Günümüzün yoğun iş temposunda çalışan herkesin ortak sorunu olan stresle başa çıkabilmek aslında hiç de zor değil.

Belli bir derecede stres olması vücut için sağlıklıdır ancak yoğun stres birçok hastalığa sebep olabilir. Hatta yapılan çalışmalar yoğun stres altında çalışan ve sürekli strese maruz kalan kişilerin özellikle işlerinde kontrol onlarda değilse ve fazla yük alarak çalışıyorlarsa kalp krizi geçirme risklerinin oldukça yüksek olduğunu söylüyor.

Genellikle stresin nedenleri arasında işten çıkarılma korkusu, az elemanla çok fazla çalışma, ya da eleman çıksa da aynı iş yüküyle tekrar eleman alınmadan devam etme, iş tatmininde bir artış olmaksızın beklentilerin sürekli yükselmesi sayılabilir.

Peki, iş stresi yaşadığınızı nasıl anlarsınız?

İş dünyasına yönelik olarak eğitim ve danışmanlık hizmetleri veren Esentepe’deki Beynin Gücü İnsan Kaynakları Genel Müdürü Uzman Psikolog Ayben Ertem bu bulguları şöyle sıralıyor;

Gergin, çabuk kızan, alıngan ve depresif hissediyorsanız,

İşe karşı ilginiz azaldıysa, kayıtsız ve duyarsız hissetmeye başladıysanız,

Uyku sorunu yaşıyorsanız,

Yorgunluk hissediyorsanız,

Konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız,

Kas ağrıları ve baş ağrıları yaşıyorsanız,

Mide ağrıları yaşıyorsanız,

Sosyal içe çekilme yaşıyorsanız,

Cinsel gücünüzde azalma varsa,

Stresle baş etmek için alkol kullanmaya başladıysanız, yüksek iş ve işyeri stresi yaşıyor olabilirsiniz.

Ertem, işyerindeki stresi azaltmak için neler yapılabileceği sorusunu ise şöyle cevaplandırıyor;

Güne güzel başlayın, mutlaka kahvaltı edin. Mümkünse bir süre yürüyün ya da spor yapın, ondan sonra işe gidin. Güne enerjik başlayın.

Gün içerisinde yapacaklarınızın yazılı olduğu bir ajanda tutun. Bir sonraki işinizin ne olacağını bilirseniz stresiniz biraz olsun azalır. Mutlaka ani ortaya çıkan işler olacaktır ancak önem sırasına koymayı başarabilirseniz bu da sizi oldukça rahatlatır. Ayrıca ihtiyacınız olduğunda başkalarından yardım isteyebilmelisiniz. Çok fazla işin altından yalnız kalkmaya çalışmak yanlış ve eksik yapma olasılığını arttıracağından yardım istemek önemlidir.

Fazla iş yükünün ağırlığı altında ezilirken derin ve yavaş nefes almayı unutmayın. Eğer doğru miktarda oksijen beyninize ve tüm organlarınıza gitmezse aynı enerji ile çalışmanız mümkün değildir. Sırtınızı rahat bir yere yaslayın mümkünse gözlerinizi kapayın burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça verin. Bunu 5 ila 10 dakika yapmanız bile sizi rahatlatacaktır. Ayrıca ofisinizde GSR dediğimiz küçük bir biofeedback aletinden yardım alarak da her gün 10-15 dakika stresle baş etmek mümkündür.

Vücudunuzun gerginliğe ve strese verdiği tepkinin temel yollardan biri deri yoluyladır. Bilim adamları buna galvanik deri resistansı diyorlar. Galvanik deri resistansı ya da kısaca GSR, sempatik sinir sistemi tarafından kontrol edilen ter bezi aktivitesindeki ve gözeneklerin hacmindeki değişkenliklerin refleksiyonudur. Heyecanlandığınız, korktuğunuz ya da herhangi bir şeyden rahatsızlık duyduğunuzda sistem bütün vücudunuzdaki kimyasal ve fiziksel değişiklikleri aktive eder. Galvanik deri resistans seviyeniz de değişir. Gevşemiş ve sakin olduğunuz zaman deri resistansınız artar, gergin olduğunuz zaman deri resistansınız düşer. Stresi azaltmak için üretilen ve geliştirilen GSR2 parmak bağlantısı ile bu stresi elimine ediyor.

Sürekli masa başında oturarak iş yapıyorsanız önemli bir işinizin ortasında olmasa bile bir işi bitirdikten sonra veya belli bir aşamaya geldikten sonra küçük molalar verin, örneğin 5 dakikalık molalar. İnanın bu bile yeterli. Bir binada çalışıyorsanız bir kat aşağıya inip çıkmanız bile yeterli ya da kendi odanızdan çıkın başka bir odaya gidin. Mümkünse uzakta bir odaya yürüyün ve geri gelin. Açık ofisteyseniz başka bir kata inin ya da koridorda dolaşın tekrar yerinize dönün.

Sürekli kızgın ve asık suratlı dolaşmayın. Gülümseyin, güne gülerek başlayın ve gülerek devam edin. Sinirleneceğinizi hissettiğiniz an o ortamdan kısa bir süre uzaklaşın derin nefes alın ve geri gelin. Patronunuz size çok kızsa bile derin bir nefes alın ve işinize devam edin bu sizi günün geri kalanında kurtaracaktır. Eğer kızgın olmaya devam ederseniz motivasyonunuzu ve enerjinizi yitirir günün devamında verimli olamazsınız. Fazla katı olmayın eleştirilere kulağınızı kapatmayın, iyi bir dinleyici olun, değiştiremeyeceğiniz şeyleri değiştirmeye çalışmayın. “Bu neden böyle bu neden şöyle, bu niye bana bunu dedi şimdi” gibi şeylerle uğraşmayın bu sizi daha çok strese sokacaktır.

İyi uyuyun. Uykunun ne kadar önemli olduğunu birçok araştırma göstermektedir. Stresi azaltmakla kalmaz gün içerisindeki enerjinizi ve işinize daha fazla konsantre olmanızı sağlar.

İş arkadaşlarınızla ve yöneticilerinizle çatışma halinde olmamaya çalışın. Daha iyi iletişim becerileri geliştirin. İşyerindekilere negatif tavırlar sergilemekten kaçının. Çatışma çıkarsa anlaşmazlığı fazla uzatmadan en kısa sürede çözme yoluna gidin.

Fiziksel ve duygusal olarak sıkıntılar yaşıyorsanız sağlığınızı ikinci plana atmayın. Özellikle duygusal sıkıntılar yaşıyorsanız ve başa çıkamayacak hale geldiyseniz yardım almaktan kaçınmayın.

Biofeedback stresle baş etmede oldukça etkili bir yöntemdir. Biofeedback’in depresif duygu durumunu ve kronik stresten kaynaklanan anksiyeteyi düzelttiği, iş ile ilintili akut strese maruz kalan kişilerde genel duygusal sağlığı düzelttiği yapılan çalışmalarda belirtilmiştir. Birçok ders kitabında ve yayınlarda stres ile baş etme yöntemleri içerinde biofeedback’in etkiliğine dair ampirik araştırmalar bulunduğundan bahsedilmiştir.

Uzman Psikolog Ayben Ertem hakkında:

Ayben Ertem, 1992-1996 yılları arasında ODTÜ’den mezun olarak “Psikolog” ünvanını aldı. Sonrasında Amerika’da Walden Üniversitesi’nde “Health Psychology” master programını bitirdi. İş dünyasına yönelik eğitim ve danışmanlık hizmetleri veren Beynin Gücü İnsan Kaynakları’nın Genel Müdürü ve Biofeedback, Neurofeedback, Psikiyatride QEEG ve ERP kullanımı Derneği kurucularındandır. A Klas hakemli dergilerde yayınları bulunmaktadır.