İyi bir uyku için ne yemeliyiz? Kaliteli bir gece uykusu için 21 yiyecek!

Herkesin özellikle gün boyu efor sarf edenlerin hayali geceleri tavana bakmadan yatakta dönmeden kafasını yastığa koyduğu anda dalacağı huzurlu bir uykudur. Deliksiz uykunun yolu ise bu besinleri tüketmekten geçiyor.

İyi bir uyku için ne yemeliyiz? Kaliteli bir gece uykusu için 21 yiyecek!
İyi bir uyku için ne yemeliyiz? Kaliteli bir gece uykusu için 21 yiyecek!
GİRİŞ 29.07.2017 11:53 GÜNCELLEME 29.07.2017 11:53
Bu Habere 1 Yorum Yapılmış

Düzenli ve iyi bir gece uykusu sağlıklı yaşam, bağışıklık sistemi, bedensel ve zihinsel faaliyetler için vazgeçilmezdir. Uykusuz kalmak tedavi gerektiren bir rahatsızlıktır. Yeterince uyumamak beyni olumsuz etkiler. Uyku sırasında yaşamı sürdürmek için gerekli onarımlar sağlandığı gibi, büyüme hormonunun salgılanması da artmaktadır.

Uzmanlara göre rahat uykunun formülü vücudun kalsiyum ve magnezyum ihtiyacını karşılamasıyla mümkün. Bunun nedeni uyku, iştah ve ruh gibi işlevleri düzenleyen ve besleyen melatonin ve serotonin hormonlarını salgılamaya yardım etmeleridir.

Melatonin hormonu karanlıkta salgılanır ve vücut ritmini korumaya yarar ayrıca da kişinin biyolojik saatini ayarlar. Kısaca, hücre yenileyici ve bağışıklık sistemini düzenleyici özellikleri de bulunan melatonin hormonu vücudumuz rahatlığı ve huzuru için her şeydir. Mutluluk hormonu diye bildiğimiz serotonin ise zihnin odaklanmasında ve uyku döngüsünde önemli rol oynar. Sözün kısası uykuya geçmeden evvel bu iki hormonu destekleyen yiyecekler tükettiğimiz takdirde sağlıklı bir uykuya dalmamız çok kolay.

Kaliteli bir uyku için faydalı 21 yiyecek;

Tatlı Patates;

Bir potasyum kaynağı olan tatlı patates iyi uykuya yardımcı olacak kompleks karbonhidratlardandır. Bol miktarda potasyum ise yoğun kas gevşetici özelliği ile uyku sırasında kasları rahatlatır.

Kahvaltılık Gevrek;

Bu tür tahıllar, melatoninin üretimi için gerekli olan çok miktarda B6 vitamini vardır. Çalışmalar kompleks karbonhidratların insanlara yavaşça uykuya dalmasına yardım ettiğini gösteriyor. Çünkü bu tür karbonhidratlar yavaşça parçalanıyor, kan şekeri artışlarını engelliyor ve serotonin düzeylerini daha uzun süre tutuyor.

Yulaf;

Bir kâse yulaf ezmesi, yeterli miktarda magnezyum, kalsiyum, potasyum ve diğer bütün mineralleri içerir. İçerisine az miktarda meyve eklemek onu tatlandıracaktır çünkü çok fazla şeker uykunuzu sabote edecektir. İnsülin düzeyindeki dalgalanmalar uykuda kalmanızı önleyecektir.

Mercimek;

Mercimekler uyku kalitesini artıran bir kas gevşetici olan magnezyum ile doludur. Bu baklagiller ayrıca bol miktarda potasyum içerirler - kasları gevşeten başka bir mineraldir - lif ile doludur ve sindirim sisteminin rahatlamasına yardımcı olur.

Süzme Peynir;

Protein melatonin üretimi için gerekli olan bir amino asit olan triptofan sağlayabilir. Küçük bir parça meyve de uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Triptofanın kan-beyin bariyerini geçmesine yardımcı olabilir. Araştırmalara göre, yüksek proteinli bir diyetle kilo vermekte olan kilolu ve obez yetişkinlerin daha iyi uyku uyuma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Muz;

Muzlarda kasların rahatlamasına yardımcı olan bir sürü magnezyum ve potasyum bulunur. ISI (uykusuzluk şiddeti indeksi) puanı, uyku etkinliği, uyku süresi ve uyku başlangıcı gecikmesi (sabah erken uyanışı) gibi bir araştırmaya göre magnezyumun tamamlanması uykusuzluğun öznel ölçümlerini iyileştiriyor gibi görünüyor. Muz aynı zamanda uyku kalitesiyle bağlantılı olan melatonin ve triptofanın üretimini teşvik eden B6 vitamini bakımından zengindir.

Badem ve Ceviz

Triptofan yüklü, cevizlerin serotonin ve melatoninin doğal bir kaynağı olduğu da kanıtlanmıştır. Bademlerde kas gevşetici magnezyum zengindir, bu düzenli uyku düzenini korumak için önemlidir. Yatmadan önce sadece bir avuç dolusu badem yeterli olacaktır. Çalışmalar, vücudun magnezyum oranının çok düşük olduğunda uykuya dalmak için daha uzun zaman geçeceğini göstermiştir.

Karpuz

Güçlü bir antioksidan likopen, iyi uyku ile ilişkilidir. Greyfurt, karpuz, domates ve papaya ‘da bulunur. 2013'te yapılan bir araştırma, çok kısa uyku uyuyanların 7-8 saatlik uyku uyuyanlardan daha az likopen tükettiğini bulmuştur.

Kabak Çekirdeği

Ham kabak çekirdeği, minerallerle zengin bir alkali gıdadır. Mine, minerallerin içindeki asitleri etkisizleştirmek için vücudun ihtiyaç duyduğu şeylerden biridir. Kısacası bu nedenle tuvalete gitmek için birçok kez uyanmanız gerekecektir.

Yasemin Pirinci;

2007 yılındaki bir araştırma, Yasemin pilavının yatmadan dört saat önce yenmesinin, uykuya dalmak için aldığınız süreyi yarı yarıya azaltacağını önermektedir. Bunun nedeni, yüksek glisemik indeksli yemekler - vücudun glikozu kan içine yavaş yavaş ve kademeli olarak sindirmesiyle ortaya çıkan gıdalar - sizi uyaran bir amino asit olan triptofanın üretimini artırabilir.

Krakerler;

Krakerlerdeki karbonhidratlar daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, çünkü bunlar insülin salınımını uyarır, bu da çoğu amino asidin triptofan dışındaki kaslara alımını tetikler.

Yeşil Yapraklı Sebzeler;

Yeşil yapraklı sebzeler, beyin melatonini yapmak için triptofan üretmesine yardımcı oldukları için daha iyi uykuyu teşvik eden iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Humus;

Nohuttan yapılan humus, düzenli uyku için çok önemlidir B6 vitamini ve triptofan için iyi bir kaynaktır. Mucize baklagillerden nohut yendiği zaman tokluk hissini hızlı bir şekilde beyne ulaştırdığı için kilo korumak için birebirdir.

Bitki Çayları;

Bitki çayları sizi rahatlatır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur. Örneğin yeşil çay, uykuyu teşvik eden bir amino asit içerir. Papatya çayı da bu noktada önemli bir alternatiftir. Kediotu, hafif sakinleştiriciler ve sinirsel gerginlik ve uykusuzluk için uyku yardımcıları olarak tanıtılan ürünlerdeki ortak bir üründür.

Kivi;

Bir orta boy kivide, bir muza oranla bir buçuk kat potasyum vardır. 2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre, kivi, uykuda sıkıntı çeken insanlara kalite ve uzunluk açısından daha iyi bir uyku sunar.  

Kiraz ve Vişne;

Kiraz B6 vitamini için iyi bir kaynaktır. 2010'da yapılan bir araştırmada, vişne suyu içen insanlar daha hızlı ve daha uzun süre uykuya dalmışlar. Katılımcılar ayrıca uykusuzluk belirtilerinde iyileşmeler bildirmişlerdir. Yatmadan bir saat önce bir bardak içebilir veya bir avuç kadar kiraz yenilebilir.

Süt

Uzmanlar, süt ürünlerinin vücutta en bol bulunan mineral olan kalsiyum oranının yüksek olduğunu ve vücudun serotonin üretmek için triptofan kullanmasına yardımcı olduğunu belirtiyor. Bazı çalışmalar, kalsiyum eksikliği olan kişilerin uykuda kalma sorunlarının bulunduğunu belirtti. Süt aynı zamanda triptofanı da içerir. Bu yüzden yatıştırıcı bir etkiye sahiptir ve insanlar daha hızlı uyku eğilimindedir. Araştırmacılar, vücudun kalsiyum düzeylerinin, en derin uyku evreleri boyunca daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Hindi;

Hindi uyku hali getiren amino asit olan triptofan yüklüdür. Vücutta serotonin üretilmesi için triptofana ihtiyaç duyulur ve daha sonra melatonin yapılır. Sağlıklı karbonhidratlarla tüketilmesi daha olumlu bir etki yapacaktır. Ayrıca hindi eti düşük kalorisiyle kasları gevşetip sakinleştirir.

Çilek;

Vücudun melatonini yapmak için ihtiyaç duyduğu ana besin olan B6 vitaminini bolca içinde barındırır.

Haşlanmış Yumurta;

2 adet haşlanmış yumurta yaklaşık 130 kalori ve 12 gram eksiksiz proteinden oluşur; bu da vücudunuzun kendisi yapamayacağı dokuz temel amino asidi anlamına gelir. Yumurtalar iyi bir triptofan kaynağı olduğu gibi B12 vitamini, başka bir uyku düzenleyicidir çünkü üretimde bir artışa ve erken bir melatonin salınımına neden olur.

Tüm Tahıllar

Bütün tahıllar, bir çalışmaya göre kasların rahatlamasına yardımcı olan zengin magnezyum kaynaklarıdır. Araştırmacılar tarafından mineralin yanı sıra kalsiyumun da vücuda yatıştırıcı bir etkisi olduğunu belirtiliyor.

YORUMLAR 1
  • Ece 5 yıl önce Şikayet Et
    Ama çok olmamalo ben yiyiyorum. Bişey yok
    Cevapla
DİĞER HABERLER
Bölücülüğü savunan adayla ilgili çarpıcı sözler: Esenyurt’u özerkleştirecek mi nedir?
Yeni gelişmeyi duyurdular! İsrail ve Hamas'tan beklenmedik ateşkes adımı!