Evde karın kası nasıl yapılır? Karın kası için yapılacak program

Vücudu olduğundan daha fit ve zinde gösteren karın kasını temel hareketlerle evde de yapmanız mümkün. Merkez bölgeniz, karın kaslarınızın ötesine uzanan karmaşık bir kas topluluğundan oluşur. Bu nedenle vücutta en zor oluşan kas kütlesi karın kasıdır. Genel anlamda spor salonlarında bazı hareket grupları ile oluşturulan bu kasa, evde hiç bir alet kullanmadan yapabileceğiniz hareketlerle de sahip olabilirsiniz. Karın bölgenizin farklı noktalarını çalıştırmanız sayesinde kaslarınızı geliştirebilir, bu bölgelerde biriken yağların daha kısa sürede yakılmasını sağlayabilirsiniz.

 

EVDE KARIN KASI NASIL YAPILIR? UYGULANMASI GEREKEN PROGRAM

1. Hareket: Dumbell Squat

İki elinize formunuzu bozmayacak ağırlıkta dumbell alınız ve kollarınızı gergin olarak vücudunuzun yanında tutarak ayaklarınız hafif aralık ve dik olarak ayakta durarak başlangıç pozisyonu alın. Karşıya doğru bakın, beliniz arkaya doğru hafifçe bükün, nefes alın ve aşağı doğru çömelin. Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel hale gelince bacaklarınızı kasarak yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.

 

2. Hareket: Side Plank​

Side plank, ayak bileğinden omuza kadar uzanan yan dengeleyicileri aktive eder. Bu egzersiz yan kalça direncini ve stabilitesini arttırmakla kalmaz, obliklerin uzun ve güçlü kalmasına yardımcı olur. Hareketi uygulamaya plank pozsiyonu alarak başlayın. Ağırlığınızı bir kola kaydırmaya başladığınızda, vücudunuzu sabit tutmak için üst ayağınızı alt ayağınızın arkasına yerleştirin. Bir kez dengeyi sağladıktan sonra ayaklarınızı bir araya getirebilirsiniz. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin. Kendinizi güvende hissediyorsanız, serbest kolunuzu tavana doğru uzatabilirsiniz. Merkez bölgenizin tam kontrolünü koruyarak pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında devam ettirin. Hareketi diğer tarafınızda tekrarlayın. Yoğunluğu artırmak için, üst bacağınızı birkaç cm kaldırın ve 10 saniye boyunca tutun. Diğer tarafta aynısını tekrarlayın.

3. Hareket: Leg raise

Karın kaslarınızın alt kısımlarını yoğun biçimde çalıştıran hareket için halı ya da egzersiz matı üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizle sabit bir objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırın, biraz daha yavaş bir şekilde aşağı indirin. Hareketi üç set ve on tekrar olarak yapın.

4. Hareket: Mountain Climbers

Tırmanıcıların karın kasları kuvvetlidir. Buradan yola çıkarak geliştirilen tırmanma hareketi karın kaslarını kuvvetlendiren en etkili hareketler arasında yer alır. Hareketin yapılışına bakınca eller omuz genişliğinde açılarak yere konur. Sırt düz pozisyonda bacaklar dizlerden kırık şekilde, bir bacak geride olarak, aynı 100 metre koşucularının koşuya başladığı pozisyonda durulur. Sonra arkadaki bacak öne çekilirken öndeki arkaya doğru atılarak hareket gerçekleştirilir. Bu hareketin ileri safhası iki ayağın birden geriye ve öne atılıp çekilmesidir.

5. Hareket: V Crunch

Yere sırt üstü yatın. Dizleriniz kırık olacak şekilde pozisyon alın. Ellerinizi başınızın altına koyun. Gövdenizi omuzlarınız yerden kalkacak şekilde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu hareket ile abdominal kaslar ve üst karın bölgesi çalışır. Bu hareketi 15 tekrar ile başlayabilirsiniz.

KARIN KASI YAPMAK İÇİN 4 BESLENME ÖNERİSİ

İlave Şekersiz Ürünler Seçin: Ketçap, kraker, ekmek, hazır çorba, mısır gevreği fıstık ezmesi ve salata soslarında bile şeker bulunmaktadır. Hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durarak ve yediklerinizin etiketlerindeki besin değerlerini kontrol ederek şekeri hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz da şekerin türevleridir ve bu katkı maddelerinden de uzak durulmalıdır.

Nişastalı Gıdalardan Uzak Durun: Beyaz pirinç yerine kepekli (kahverengi) pirinç, makarna yerine kinoa, patates yerine tatlı patates ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmeye özen gösterin.

Daha Fazla Su İçin: Hayati fonksiyonların sağlıklı bir şekilde yerine getirilebilmesi için yeterli miktarda suyun tüketilmesi gerekmektedir. Günde 8-9 bardak veya 2-2,5 litre su tüketmek vücudun su ihtiyacını karşılamaktadır. Suyun tadını sevmeyenler ya da mide bulantısı yaşayanlar; dilimlenmiş meyve dilimleri veya havuz, kereviz gibi sebzelerde suyu tatlandırabilirler. 

Her Öğünde Protein Yiyin: Karın kası yapmanın birinci kural protein alımıdır. Yemeklerde protein tüketmek, karbonhidratlardan ve yağlardan daha uzun süreli tokluk sağlar. Protein yemeyenler, yiyenlere göre daha fazla yeme eğilimindedir ve daha çabuk acıkır; hatta sofradan kalktıktan sonra bile hala açlık hissedebilirler. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmaya göre, diyet yapan ve protein alımını %30 arttıran kişiler, günde 450 kalori daha az almaya başlamışlardır ve 12 haftada 5,5 kilo kaybetmişlerdir.

KARIN KASI İÇİN ALMANIZ GEREKEN BESİNLER

Karın kası yaparken antrenman programınız kadar beslenme programınıza da dikkat etmeniz gerekir. Çünkü her zaman söylediğimiz gibi karın kasları mutfakta inşa edilir!

Karın kası yapmanızı sağlayacak 6 besin;

Yoğurt

Tam Tahıllılar

Badem

Yeşil Çay

Yulaf

Yumurta