Pandemi döneminde evde kalacak 65 yaş üstü için egzersiz önerileri
Dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgınından en çok etkilenen kesim şüphesiz yaşlılar oldu. Hastalığa yakalanma risklerinin fazla olması sebebiyle sokağa çıkma kısıtlaması getirilen 65 yaş üstü bireyler evde hareketsiz durdukça vücutlarında farklı hastalıklarda meydana gelmeye başladı. Uzmanlar bu hastalıkların oluşumunu engellemek için evde egzersiz yapmalarını öneriyor.
Pandemi döneminde koronavirüse yakalanma riskleri orta yaştaki kişilere göre daha fazla olan 65 yaş üstü bireylere getirilen sokağa çıkma kısıtlaması ile yaşlıların zaten az olan sosyal hayatları iyice sıfırlandı. Hafta içi 10.00 ile 13.00 saatleri arası sokağa çıkmalarına izin verilen kişiler bu kısıtlı saatte ne güneşten yeterli D vitamini alıyor ne de yeterince hareket edebiliyorlar.
Peki sokağa çıkamayan 65 yaş üstü bireyler evde ne tür egzersizler yapabilir?
Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğr.Gör. Muammer Çorum ‘’Hareketsizlik insan sağlığını olumsuz etkileyen en büyük faktördür. Bu yüzden 65 yaş üstü insanların evin içinde bile olsa fiziksel aktivitelerini azaltmaması gerekiyor. Evde yürüyüş yapmak, ağırlık kaldırmak, merdiven çıkmak, yoga, pilates gibi küçük alanda ve az ekipmanla yapılabilen, her zamanda ve yerde uygulanabilen egzersizler ev içinde ve sosyal mesafeyi koruyabildiğimiz her mekanda yapılabilecek egzersizlere örnek olarak sayılabilir’’ dedi.
Uzun süre evde kaldıktan sonra dışarı çıkılan ilk gün neler yapılmalı?
Evde uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra dışarıya çıkıldığında ilk olarak egzersiz öncesi ısınma turları yapılmalı çünkü hareketsiz kalan kaslar ani bir hareketle yaralanmalara yol açabilir. İlk gün daha çok düz yürüyüş yolları tercih edilmeli yokuş gibi kasları zorlayacak yollardan uzak durulmalı. 30 dk hafif tempolu yürüyüş ile başlanıp sonrasında sosyal mesafe kurallarına uyarak açık alanda kısa bir egzersiz yapılabilir. Aynı şekilde kovid 19 hastalığına yakalanarak kendini evde izole eden kişiler de evde yapacakları hafif egzersizler ile hareketsiz kalmanın önüne geçerler.
65 yaş üstü bireyler egzersiz yaparken dikkat!
Uzun süre hareketsiz bir hayat süren yaşlılarda kalp damar hastalığı riskinde yüzde 24, inme riskinde yüzde 16 ve diyabet riskinde yüzde 42 oranında artış meydana geldi. Ayrıca ev içinde sürekli oturma, telefon tablet bilgisayar gibi cihazları kullanırken dikkat edilmeyen oturma şekillleri sebebiyle iskelet sistemi olumsuz şekilde etkileniyor. Aynı şekilde dik durmamanın verdiği bir kamburluk da zaten var ise bu dönemde iyice ilerliyor. Özellikle Koronavirüs hastalığına bağlı ölümlerin çoğunluğunun 65 yaş üstü bireylerden oluşması da egzersizin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Uzmanlar bu dönemde evde kalmak zorunda kalan yaşlıların mutlaka az da olsa egzersiz yapmalarını öneriyor. Ancak bilinçsiz yapılan fiziksel aktivitenin faydadan çok zararı vardır. Hem kas sisteminde zedelenmelere hemde vücudu aşırı yormaktan dolayı oluşan nefes darlığına sebep olur. Aynı şekilde kalp hızını aşırı arttırıcı her hareketten şiddetle kaçınmalı, onun yerine daha hafif egzersizler tercih edilmelidir.
20 dakikadan fazla aynı yerde oturmayın!
65 yaş üstü bireylerde kemik erimesi oluşumu daha sık rastlandığından evde bile olsa mümkün olduğunca hareket halinde olunmalı. Uyku dışında en az 20 dakikada bir oturduğu yerden kalkarak az da olsa hareket edip evde kısa bir yürüyüş yapmak kemik ve kaslar için çok faydalıdır.
